Без регулярных нагрузок, особенно с возрастом, сохранять подтянутую фигуру не получится. Да, если истово «сидеть на диете», вам, возможно, удастся не толстеть (хотя, положа руку на сердце, мало кто способен на постоянные самоограничения за столом). Но с годами фигура все равно «поплывет». Чтобы этого не происходило, мышцы должны оставаться в тонусе, а для этого — работать.
Фитнес-клуб и персональный тренер доступны далеко не каждому. Но тренироваться можно и самостоятельно. Самые простые и дешевые виды активности — это бег, плавание и велосипед (а зимой — лыжи). «РГ» разбиралась, какие плюсы и минусы у этих видов тренировок, какой вид активности лучше выбрать.
Бег
Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:
Бег со скоростью 10 км в час — 450 ккал;
Бег со скоростью 13 км в час — 550 ккал.
— Бег — один из самых универсальных способов поддерживать хорошую физическую форму, — говорит преподаватель кафедры теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной деятельности Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева.
— Во-первых, легко регулировать нагрузку, меняя интенсивность (скорость) и продолжительность (время) бега. А свое состояние также нетрудно контролировать по частоте пульса. Во-вторых, если выбрать для тренировок правильное место (в городе — не улицу с интенсивным транспортным движением, а тихую набережную или, еще лучше, парк), вы получите дополнительный бонус — свежий воздух, который, как известно, увеличивает эффективность тренировки. Третий положительный момент: это один из самых дешевых вариантов оставаться в форме, ведь не нужно тратиться на абонемент в спортивный зал и совсем не обязательно покупать «крутой» спортивный костюм. Но вот на хорошие кроссовки я бы потратилась обязательно — это залог того, что во время тренировок вы не повредите коленные суставы. С той же целью для занятий нужно выбирать трассу с нежесткой поверхностью: есть возможность, бегайте на стадионе, где дорожки оборудованы специальным пружинящим покрытием. Нет стадиона, но есть парк с грунтовыми дорожками — тоже нормально. А вот бег по асфальту для суставов однозначно вреден.
Велосипед
Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:
При скорости 10 км/ч — 180 ккал;
При скорости 15 км/ч — 320 ккал;
При скорости 20 км/ч — 540 ккал.
— Велосипед — это не только удовольствие, но, если кататься правильно, — полноценная кардиотренировка, — говорит фитнес-эксперт Юлия Шатохина. — Плюсы те же, что и у бега: нагрузка легко регулируется, свежий воздух. Но есть и дополнительные преимущества — это идеальный вид активности, если у вас проблемы с суставами. Кроме того, крутить педали полезно тем, кто имеет предрасположенность к варикозному расширению вен: и нагрузка на суставы и сосуды ног намного меньше, чем при беге, а вращательные ритмичные движения усиливают кровоток, тренируя сосудистую систему. Наконец, не будем забывать, что во время езды на велосипеде мы постоянно тренируем вестибулярный аппарат. А ведь именно способность человека держать равновесие — один из «маркеров», говорящих о его биологическом возрасте. Так что, без преувеличения, регулярные велотренировки сохраняют молодость.
Плавание
Сколько калорий можно сжечь за час:
Плавание кролем — 350-500 ккал;
Плавание брассом — 280-420 ккал.
— Плавание — отличный вид нагрузки, который подходит буквально всем. А если у вас проблемы с позвоночником и суставами, это может быть лучший вариант, — считает Юлия Шатохина. — Даже плавая самым простым способом — «по-лягушачьи», мы нагружаем практически все группы мышц. Но, разумеется, лучше обратиться к инструктору и освоить правильную технику, например выдох с погружением лица в воду, хотя бы на базовом уровне. В этом случае эффективность тренировок будет намного выше.
Совет
Как следить за пульсом
Оптимальная частота пульса для тех, кто начинает тренироваться, — 115-135 в минуту. Максимально допустимой (но уже небезопасной) частотой пульса кардиологи называют величину 220 минус возраст в годах. Эта величина используется при «интервальных» тренировках, когда интенсивность нагрузки на несколько минут возрастает, а потом снижается, и так несколько раз.
— Начиная тренироваться, конечно же, лучше соблюдать принцип «тише едешь — дальше будешь», — советует кардиолог Ирина Летинская. — Если у вас нет и не было проблем с сердцем, но и спортом вы регулярно не занимались, начинать тренировки надо крайне осторожно. Например, с 10-, максимум 20-минутной пробежки со скоростью, чуть превышающей обычную скорость пешехода — 5-6 км/ч. Пульс при этом не должен превышать 75% от максимально допустимого. То есть, например, для мужчины 40 лет он должен быть не выше (220 — 40) * 0,75 = 135 в минуту.
Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки.
Что выбрать
Специалисты единодушны: у каждого вида спортивных тренировок есть преимущества и ограничения. «Зацикливаться» на чем-то одном не стоит. Лучше комбинировать разные виды занятий. «Главный принцип — тренировка должна приносить вам удовлетворение. Без удовольствия долго вы не протянете, — говорит Юлия Шатохина. — Ну и второй основной момент — регулярность занятий. Лучше заниматься два-три раза в неделю по 30-40 минут, чем, скажем, два часа в выходной день».
Кстати
Теннис заменяет бег, плавание и велосипед
Согласно новому исследованию, проведенному в Копенгагене, регулярная игра в теннис может увеличить продолжительность жизни почти на 10 лет. Результаты показали, что теннисисты жили в среднем на 9,7 года дольше, чем люди, которые не тренируются. Но более «одинокие» виды спорта оказывали меньшее влияние на продолжительность жизни. Велосипедисты жили в среднем на 3,7 года дольше, пловцы на 3,4 года и бегуны всего на 3,2 года.