Колонка психолога о том, что делать, когда весь город погружен в серость, а жители — в депрессию
Просыпаешься утром, а на улице так мрачно и пасмурно, что выходить из дома не хочется. Солнца нет, слякоть, весь город погружен в серость. И екатеринбуржцы хандрят. Почитайте колонку психолога Рамили Аксеновой о том, как справляться с такими состояниями и как распознать, что у близкого человека начинается депрессия.
Узнайте также 6 признаков, которые помогут заподозрить депрессию и склонность к суициду у подростка. А также почитайте интервью с врачом-психиатром — о том, как понять, что пора бежать в больницу.
— Нужно понимать, что депрессия очень многолика. Это от «у меня нет сил» до «я не хочу дышать». У нее есть очень разные признаки.
Оглавление:
- Как ее распознать
- Что делать
- Как помочь самому себе
- Отрегулируйте режим сна и бодрствования
- Увеличьте физические нагрузки, больше гуляйте
- Разговаривайте, дискутируйте, познавайте новое
- Хвалите и получайте похвалу от окружающих
- Выходите за пределы внутреннего мира, обращайте внимание на то, что происходит вокруг
- Осторожнее с алкоголем
Как ее распознать
Первый признак — снижение качества жизни. У человека возникает ощущение, что он сидит в пыльном мешке или находится в вакууме. Все цвета блекнут, звуки глохнут, мир сужается.
Второй признак — снижение двигательной активности. Человек замирает, лежит. И тут, конечно, важно отличать лень или усталость, когда «неохота вставать, но скоро придется», от полного отсутствия сил, когда человек не только не хочет, но и не может. Это сопровождается постоянной усталостью, как, например, когда только проснулся, а уже чувствуешь себя без сил.
Третий признак — мыслительная негативная триада. Негативное отношение к себе («я ничтожество), окружающим («везде всё плохо, все плохие») и будущему («ничего хорошего не ждет»).
Интернет-мем «всё тлен и безысходность» отлично иллюстрирует состояние в общем. Также могут наблюдаться такие признаки, как нарушения сна, питания, обмена веществ.
Что делать
Первое, что необходимо сделать, — обратиться к специалисту: психологу, психотерапевту или психиатру.
Обычно на терапию человек должен прийти сам, принять решение о готовности к изменениям в своей жизни. Но в случае депрессивных состояний у самого человека нет как раз этих самых сил для обращения за помощью, для решения. «Поломаны, болеют» именно мотивация и воля.
В зависимости от вида и интенсивности нарушения лечение проходит в двух сферах: фармакологическое и работа с убеждениями.
Антидепрессанты дают человеку силы для выздоровления, а специалист помогает пациенту изменить что-то в мышлении, чтобы не случались рецидивы. Ведь рецидив с каждым разом всё сильнее и сильнее. Чтобы стало понятнее, можно провести аналогии.
Например, человек обратился за помощью с запросом: «Я не могу быстро бегать, раньше мог». При осмотре выявлена сломанная нога. Конечно, мы накладываем гипс и даем костыли, чтобы нога срослась. Но еще мы беседуем с человеком, выясняем обстоятельства его жизни, что вообще привело к сломанной ноге? Оказывается, что человек, например, любит бегать по стройке и проводит так большую часть дня. И он может сломать ноги еще раз, если мы не найдем другие, менее травматичные, но не менее радующие увлечения. Или, если уж бега по стройке не избежать, научим технике безопасности. Так и с депрессией. Антидепрессанты можно сравнить с костылями, но на них нет смысла ходить всю оставшуюся жизнь. Нужно работать с убеждениями, обстоятельствами, моделями, стилем жизни.
Как помочь самому себе
Здесь о том, что можно сделать для профилактики. Все эти советы подходят не только самому себе, но и при общении с человеком в депрессии: его необходимо хвалить, поддерживать, тормошить, разговаривать с ним и стараться вытягивать из состояния болота, ведь сам человек далеко не всегда может с этим справится. Болезнь затрагивает в первую очередь как раз волевую сферу, человеку просто не чем с этим справляться.
Отрегулируйте режим сна и бодрствования
Режим дня во главе всего. В частности, режим сна и бодрствования. Если вы или близкие стали нетипично рано для себя просыпаться, плохо спать — повод обратить внимание.
Увеличьте физические нагрузки, больше гуляйте
Физическая активность нужна обязательно — старайтесь побеждать свою лень и ходить, даже зимой. Летом чаще бывайте в парках. Существуют исследования о том, что зеленый цвет успешно профилактирует депрессию, а повышенный уровень кислорода активизирует мозговую деятельность. Или выбирайте места, где вам нравится вид или запах (многие, например, любят гулять на Свердлова, где пахнет СМАКовскими булочками).
Катание на велосипеде или роликах поднимает настроение и дает бодрость духа. Жаль, что в нашем климате это только половина года.
Разговаривайте, дискутируйте, познавайте новое
Больше контактов, больше умственной активности. Подумайте, с кем бы вам хотелось встретиться, и назначьте свидание где-нибудь в кофейне в обед. Развивайте свои социальные навыки. Чередуйте наблюдения за собой и за окружающим миром. Это не одно и то же и очень важно для нашего самоощущения.
Хвалите и получайте похвалу от окружающих
Хвалите других и не стесняйтесь обращать внимание людей на свои достижения. Этого очень не хватает на работе, в офисах. Особенно страдают те, кто больше всего пашет. Вроде как они и так лучше всех, зачем хвалить? А надо. Надо показывать их ценность.
Выходите за пределы внутреннего мира, обращайте внимание на то, что происходит вокруг
Впечатления во всем их многообразии. Из доступного каждому и практически в любом месте — музыка. Подберите себе несколько плейлистов под разное настроение, разнообразьте, насколько это возможно, репертуар. Ходите на мастер-классы, лекции, творите и находите в этом смысл — для чего вы это делаете.
Расширяйте свой эмоциональный диапазон. Проходя у зеркала — улыбнитесь. Выходите за пределы внутреннего мира, будьте менее чуткими к себе, обращайте внимание на то, что происходит вокруг.
При этом установка «надо мыслить всегда позитивно» бывает вредна, если обманывать себя. Рано или поздно произойдет депрессивный срыв в ответ на это несоответствие. Человеческой психике необходимо многообразие, в том числе в эмоциях. Здоровая позиция: «я могу себе позволить воспринимать мир и реагировать на него во всем многообразии». Признавать «мне больно, мне обидно, это трагические события» — это нормально. Но не застревая в этом.
Осторожнее с алкоголем
Помните, это депрессант. Организму придется отдать в разы больше после выпитого на восстановление. Либо если уж очень хочется, то только в хорошей компании и под хорошее настроение.