Оглавление:
Предыстория.
Мой хороший знакомый на лыжах перешел через Северный Ледовитый океан. На морозе -50, на плечах +50, и так три месяца. Такой путь можно пройти только на полноценном питании. Я попросил поделиться особенностями питания в экспедиции.
Удивительно, но за время похода лыжники ели всего 7 (!) продуктов. Это (здесь, по правилам интернет-маркетинга, нужно оборвать пост и сделать замануху на какой-нибудь сайт, но у нас нормальная статья). Итак, это: овсянка, гречка, молоко, мясо, сало, масло и творог. В качестве вкусняшки каждый день давали штучку кураги (для сердца), дольку чеснока, шоколадную конфету. Назовем этот базовый набор «диета Шпаро».
Список продуктов.
Как видите, это очень простые продукты, которые есть в любом магазине. Но часть продуктов хорошо хранится только на морозе (творог, мясо, масло, сало). Нам это не подходит, т.к. внезапное отключение электричества испортит все запасы. Поэтому для хранения остаются следующие продукты:
- Овсянка
- Гречка
- Молоко (сухое или ультрапастеризованное)
- Тушенка
- Масло (в нашем случае растительное)
- Сухофрукты
Несмотря на простоту, этот набор обеспечивает достаточно полноценное питание.
Пояснения к списку.
Неужели овсянка и гречка так хороши?
Да. Эти крупы резко выделяются на фоне остальных. Они высококалорийны, содержат много белка, витаминов, микроэлементов и клетчатки. Покупать надо только те варианты, которые надо варить не менее 10 минут.
А почему нет традиционных макарон, риса и картошки?
Это всё быстрые углеводы. Они быстро дают много энергии, но насыщение также быстро и заканчивается и снова хочется есть. Поэтому эти продукты хороши только если ожидается тяжелая физическая работа. В обычной ситуации, и уж тем более когда надо сидеть дома, их употребление мягко говоря не разумно. Это по сути пустые продукты, кроме калорий там почти ничего нет. Можно взять некоторое количество в качестве развлекательной еды, к праздникам.
Молоко? Для взрослых?
Молоко — это универсальный белок и универсальный жир. Организму нужны самые разные питательные вещества, поэтому питание рекомендуется делать разнообразным. Но в молоке есть всё. Ребенок до года питается только молоком и прекрасно выращивает себе и кости, и мышцы, и нервные волокна, и мозг. Это же верно и для продуктов из молока. Аналогичным свойством обладают еще яйца и икра, но они долго не хранятся.
Почему в «диете» столько жирных продуктов?
Жир является основным источником для выработки тепла в организме. В комнатных условиях столько тепла не нужно, поэтому запасать масло и сало не обязательно. Но! Жир критично необходим для работы легких. Поэтому полностью исключать его из рациона чревато, особенно в условиях коронавируса. В качестве источника жира здесь предлагается использовать растительное масло. Оно дешево и хорошо хранится (чем выгодно отличается от топленого масла и сала, которыми питалась экспедиция). Также значительное количество жира почти наверняка будет в тушенке.
Можно ли делать кашу с молоком?
Молоко обнуляет находящееся в каше железо. Поэтому кашу и молоко лучше употреблять раздельно, чтобы получить всё железо из каши. Зато в кашу можно (и нужно) добавлять масло. Если вы часто едите пищу, богатую железом (то есть мясо), то кашу можно делать и на молоке. Лыжники употребляли продукты в виде похлебки крупа+молоко+мясо+масло, но у них было очень большое количество мяса в рационе и железо из каши им не требовалось.
Что еще можно запасать.
- Перловка, пшенка и другие небелые крупы
- Горох и чечевица
Перловка является третьей по полезности крупой, к тому же очень дешевой. Далее идут пшенная и кукурузная. В целом все крупы хороши, кроме манки и белого риса. В тему будет и черный хлеб, но его труднее запасать.
Бобовые и особенно чечевица содержат огромное количество белка и могут являться дешевой заменой тушенке.
Питание повышенной готовности.
Пока есть доступ к магазинам или рынку, для сбалансированного питания достаточно соблюдать принцип пяти групп. Каждый день надо съедать по продукту из каждой группы: овощи, фрукты, крупы, мясо, молочка. При этом разнообразие внутри группы не имеет принципиального значения. То есть если фрукты это только яблоко, а мясо это всегда курица — это уже нормальное питание. При этом налегать стоит на белки, так как их запасти будет труднее и дороже всего.
А если есть дети?
Все мышцы и внутренние органы строятся из белков, поэтому детям для роста требуется повышенное количество белка. И этот белок нельзя восполнить когда-нибудь потом. При этом мало кто из детей способен есть чечевицу тарелками. Поэтому детей необходимо обеспечить легко съедаемыми белками, желательно как можно более разнообразными.
Основные источники таких белков хорошо всем известны — это молоко (кефир, ряженка, творог, сыр), яйца, мясо, рыба, морепродукты. Отдельно можно отметить яйца. Они значительно дешевле мяса. При этом у яиц более универсальные белок и жир, чем у мяса. Поэтому яйца вполне могут быть альтернативой мясу.
К сожалению, долго хранить из всего этого можно только обработанное молоко и мясные/рыбные консервы. Ради долгого хранения можно подумать и над экзотическими вариантами: протеиновым спортивным питанием (в качестве источника белка) и капсулами с рыбьим жиром (в качестве, соответственно, источника жира). Хотя свежие варианты конечно предпочтительнее.
И напоследок пожелаю, чтобы накопленные запасы не пригодились и вы съели их постепенно, в обычном режиме. Гречка с луком и грибами это действительно вкусно!
P.S. В сети можно найти еще два варианта питания: для экспедиции 1979 года, самой первой, и для современной детской экспедиции. Их тоже можно взять на заметку.
P.S.S. В итоге должно получиться что-то вроде такого.