В 2007 г. Норман Фарб из Университета Торонто вместе с шестью другими учёными опубликовал статью под названием Mindfulness meditation reveals distinct neural models of selfreference, которая стала настоящим прорывом в понимании осознанности с точки зрения нейробиологии.
У каждого человека имеется врождённая способность создавать в мозге внутренние представления внешнего мира, известные как «схемы». (Иногда их называют также нейронными сетями или контурами.) По своей структуре схемы основываются на том, чем вы занимаетесь достаточно продолжительное время. Например, у адвоката в мозге должны быть схемы тысяч судебных дел, у бушмена из Калахари – схемы способов поиска воды в пустыне, а у матери, воспитывающей третьего ребёнка, — схемы способов успокоить и уложить спать малыша. Кроме того, у нас есть врождённая способность к автоматическому формированию определённых схем – к примеру, обонятельных.
Фарб и ещё шестеро учёных разработали способ изучения того, как человек воспринимает свою жизнь шаг за шагом, мгновение за мгновением. Они выяснили, что у людей существует ДВА РАЗЛИЧНЫХ СПОСОБА взаимодействия с миром и применяется при этом два различных набора схем. Один набор формируется с участием зон с отвлекающими факторами и озарениями. Это так называемая НЕЙРОННАЯ СЕТЬ НЕНАПРАВЛЕННОЙ АКТИВНОСТИ, которая включает в себя СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ ПРЕФРОНТАЛЬНОЙ КОРЫ, а также области памяти, такие как ГИППОКАМП.
Эта нейронная сеть иначе называется «СЕТЬЮ ПО УМОЛЧАНИЮ», потому что она активируется всякий раз, когда ничего особенно интересного не происходит и человек обращается мыслями к себе.
Если вы в тёплый летний день сидите на краю причала с бокалом холодного пива в руке и лёгкий бриз треплет ваши волосы, то очень может быть, что вы, вместо того чтобы наслаждаться прекрасным днём, ловите себя на мысли о том, что приготовить сегодня на обед и не испортите ли вы трапезу, вызвав тем самым веселье и насмешки партнёра. Это работа сети ненаправленной активности; именно она отвечает за планирование, мечты и размышления.
Нейронная сеть ненаправленной активности задействуется также в том случае, если вы думаете о себе или о других людях; она поддерживает «нарратив». НАРРАТИВ – это повествование, СЮЖЕТНАЯ ЛИНИЯ, в которой действующие лица взаимодействуют друг с другом во времени.
В мозге содержится огромное количество информации о вас самих и о жизненных историях других людей, ваших знакомых и близких. Когда сеть по умолчанию активна, вы думаете о своём ПРОШЛОМ И БУДУЩЕМ – и обо всех известных вам людях, включая и вас самих, причём рассматриваете это гигантское информационное полотно в целом, во всех его переплетениях и взаимосвязях.
Фарб и его коллеги часто называют сеть ненаправленной активности НАРРАТИВНОЙ СХЕМОЙ.
Воспринимая мир через нарративную схему, вы получаете информацию из окружающего мира, пропускаете её через смысловой фильтр, выясняя значение всего увиденного, и ДОБАВЛЯЕТЕ СОБСТВЕННЫЕ ИНТЕРПРЕТАЦИИ. Если вы сидите на причале и ваша нарративная схема активна, то прохладный ветерок для вас – вовсе не прохладный ветерок, а признак того, что лето скоро закончится, и вы незаметно переходите к мыслям о том, куда поехать зимой кататься на лыжах и не надо ли отнести в химчистку лыжный костюм.
Сеть по умолчанию активна большую часть времени, когда вы бодрствуете; её работа не требует от вас особых усилий. В ней нет ничего плохого; проблема лишь в том, что человек, как правило, не хочет воспринимать мир только через эту сеть и тем самым заранее ограничивать себя и свои впечатления.
Исследование Фарба показывает, что существует и совершенно другой, столь же полноценный способ воспринимать впечатления. Учёные называют такой тип восприятия НЕПОСРЕДСТВЕННЫМ. При работе сети непосредственного восприятия, в отличие от сети ненаправленной активности, некоторые другие отделы мозга задействуются намного сильнее.
В число этих отделов входит, в частности, ОСТРОВОК МОЗГА – отдел, отвечающий за ВОСПРИЯТИЕ ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЙ. Активируется также ПЕРЕДНЯЯ ПОЯСНАЯ КОРА – отдел, которому принадлежит ключевая роль в РАСПОЗНАВАНИИ ОШИБОК И ПЕРЕКЛЮЧЕНИИ ВНИМАНИЯ. Когда активна сеть непосредственного восприятия, вы не думаете сосредоточенно ни о прошлом, ни о будущем, ни о других людях, ни о себе – вы вообще ни о чём конкретном не думаете. Скорее воспринимаете поступающую в органы чувств информацию непосредственно, в РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ.
Сидя на причале, вы ощущаете солнечное тепло на коже, прохладный ветерок в волосах и холодное пиво в руке.
В серии других исследований выяснилось, что ДВЕ НЕЙРОННЫЕ СЕТИ, о которых идёт речь, — нарративная и непосредственного восприятия – СВЯЗАНЫ ИНВЕРСНО. Иными словами, если вы за мытьём посуды думаете о предстоящей деловой встрече, то с большей вероятностью можете не заметить разбитый стакан и порезать руку, потому что во время работы нарративной сети активность мозгового контура, отвечающего за зрительное восприятие, снижена. Погрузившись в мысли, вы видите (а также слышите, ощущаете и вообще чувствуете) не так много, как могли бы. Как ни печально, но даже пиво в этой ситуации не кажется таким вкусным.
К счастью, этот сценарий работает в обе стороны. Если сосредоточить внимание на входящих данных – к примеру, на ощущении воды на руках во время мытья посуды, то активность нарративной сети снижается.
Именно поэтому в ситуации, когда сеть «сходит с ума» от тревоги перед приближающимся трудным событием, очень полезно ОСТАНОВИТЬСЯ НА МГНОВЕНИЕ, сделать глубокий вдох и сосредоточиться на текущем моменте. Тут же все ваши чувства БУКВАЛЬНО оживут.
Вот короткое упражнение, при помощи которого вы можете прямо сейчас попробовать понять, о чём идет речь. Выберите какой-нибудь вид входящей информации, на котором можно сосредоточить внимание, всего на десять секунд. Если вы сидите в кресле и читаете эту книгу, сосредоточьтесь на ощущении текстуры материала, упругости кресла и других впечатлениях от процесса сидения как такового. Или сконцентрируйтесь на окружающих вас звуках и попытайтесь различить их разные источники. Посвятите этому всего лишь десять секунд, прямо сейчас.
Если вы выполнили упражнение, то, вероятно, обратили внимание на несколько интересных моментов – помимо информации, на которой пытались сосредоточить внимание.
Во-первых, вы, наверное, заметили, как трудно сконцентрироваться на чём-то одном в течение десяти секунд, что само по себе интересно. Возможно, за десять секунд вы успели несколько раз отвлечься от данных, на которых пытались сосредоточиться, и вместо этого начать думать (при попытке выполнить это упражнение так чаще всего и происходит). В тот момент, когда ваше внимание отвлеклось от восприятия текстуры кресла и переключилось на ланч, ваш мозг переключился с сети непосредственного восприятия на нарративную сеть.
Если вы затем вспомнили об упражнении и вновь переключили внимание на выбранный поток данных, то тем самым вновь активировали сеть непосредственного восприятия.
Этот несложный эксперимент даёт каждому из нас возможность лично ощутить переход между двумя нейронными сетями – и двумя типами восприятия – и почувствовать разницу между ними. Если делать это упражнение регулярно, то с каждым разом будет всё проще заметить момент перехода. В этом на собственном опыте убеждается каждый, кто практикует различные техники осознанности.
Постепенно такой человек начинает лучше замечать разницу между непосредственным восприятием чего-то и интерпретацией, которую добавляет мозг. Регулярное выполнение подобных упражнений закрепляет нейронные связи, задействованные при наблюдении за своим внутренним состоянием. Внимание, которое вы уделяете режиссеру, придаёт ему силы и расширяет возможности.
Ещё один факт, на который вы могли обратить внимание за те десять секунд, которые длилось упражнение: остальные ваши чувства в это время обострились. Если вы, сидя на пресловутом причале, сделаете паузу и обратите внимание на солнечный свет, приятно греющий кожу, то очень скоро заметите и ветерок. Активация сети непосредственного восприятия обогащает и другие входящие данные – и помогает извлекать из окружающего мира больше информации. Она позволяет вам видеть много вариантов и выбирать из них ЛУЧШИЕ, — а это, естественно, повышает эффективность вашей работы.
Сеть непосредственного восприятия и есть проявление ОСОЗНАННОГО ВКЛЮЧЕНИЯ во время «здесь-и-сейчас». Мир воспринимается более непосредственно и можно получить больше сенсорной информации. Можно ближе подойти к реальности любого события и воспринять его намного полнее и точнее.
Итак, человек может воспринимать окружающий мир через нарративную сеть (это удобно при планировании, целеполагании и выработке стратегии). Можно также воспринимать мир более непосредственно (и получать при этом больше сенсорной информации).
Сеть непосредственного восприятия помогает получить больше информации (притом более точной) о происходящих вокруг событиях, а информация в реальном времени делает вашу реакцию на окружающий мир более гибкой.
Кроме того, непосредственное восприятие мира помогает человеку освободиться от груза прошлого, от сковывающих привычек, ожиданий или предубеждений, позволяет воспринимать события такими, какие они есть, и непосредственно отзываться на них.
Активация внутреннего режиссёра помогает человеку получать больше сенсорной информации – и здесь начинает происходить нечто действительно интересное. СЕНСОРНАЯ ИНФОРМАЦИЯ, о которой идёт речь, включает также и информацию о вашем собственном «Я»: о мыслях и чувствах, эмоциях и внутреннем состоянии.
Активируя режиссёра, вы начинаете лучше замечать то, что происходит внутри вас.
И одна из самых полезных вещей, на которые при этом можно обратить внимание, — это то, что происходит в мозге, когда вы пытаетесь выполнить определённое задание. Можно проверить, не слишком ли утомлена ваша мысленная сцена, чтобы качественно работать, не переполнена ли она, не пора ли будить актёров или, напротив, выключать на сцене свет, чтобы ПРИСЛУШАТЬСЯ К ОЗАРЕНИЯМ. Если вы научитесь активировать своего внутреннего режиссёра в любой момент по желанию, то проводить подобные наблюдения станет намного проще.
В ситуации, когда все нужные способности человека должны быть задействованы для решения задачи, она полностью поглощает его внимание. Для восприятия какой-либо другой информации психической энергии не остается. Всё внимание сосредоточено на релевантных стимулах.
В результате возникает одна из наиболее универсальных отличительных черт оптимального переживания: человек настолько ПОГРУЖЁН в задачу, что его деятельность становится почти автоматической, он ПЕРЕСТАЁТ осознавать себя отдельно от совершаемых действий.
Иллюстрацию этого состояния можно найти в словах танцовщицы, описывающей удачное выступление: «Концентрация становится всеобъемлющей. Мысли перестают блуждать, ты не думаешь ни о чем другом, полностью поглощена тем, что делаешь… Энергия струится через тебя, чувствуешь себя расслабленной, уверенной и полной сил».
Похожую картину рисует скалолаз, рассказывающий о восхождении на гору: «Тебя так захватывает то, что ты делаешь, что ты не мыслишь себя вне тех действий, которые ты совершаешь в данный момент… Ты не видишь себя отдельно от своих движений».
Молодая мать описывает радость, которую ей доставляет время, проведённое с маленькой дочкой: «Чтение совершенно захватывает её, и мы читаем вместе. Она читает мне, я – ей, и в это время я как будто теряю связь с остальным миром, меня полностью поглощает то, что я делаю».
О похожих чувствах говорит шахматист, описывая своё выступление на турнире: «…Концентрация становится такой же естественной, как и дыхание, ты не думаешь о ней. Даже если в зале вдруг обвалится потолок и не заденет тебя, ты этого не заметишь».
Именно поэтому такие оптимальные переживания называются ПОТОКОМ. Это простое и короткое слово наилучшим образом описывает сопровождающее их чувство КАЖУЩЕЙСЯ лёгкости движения.
Хотя состояние потока кажется спонтанным и не требующим никаких усилий, на самом деле, это совсем не так. Оно часто сопряжено с большим физическим напряжением или высокой умственной концентрацией. Оно не наступает без актуализации способностей и навыков человека. Малейшее ослабление концентрации уничтожает его. Но пока оно длится, сознание функционирует ровно, действия следуют одно за другим.
Обычно мы постоянно прерываем свою деятельность сомнениями и вопросами: «Зачем я это делаю? Не заняться ли мне чем-нибудь другим?» Мы снова и снова оцениваем причины, побудившие нас совершать те или иные действия, и их целесообразность. А в состоянии потока НЕТ ПОТРЕБНОСТИ РЕФЛЕКСИРОВАТЬ, потому что ДЕЙСТВИЕ, как по волшебству, САМО несёт нас вперёд.
Так много разговоров об осознанности… но, кажется, никто не в состоянии внятно объяснить, что это на самом деле. Спросите у людей, и вы услышите: «Эмммм… это значит быть в настоящем моменте, ну… что-то вроде медитации».
Что это, новомодное увлечение? На самом деле, нет. И здесь нет никакого «смертельного противостояния» между осознанностью и нейронауками, между Востоком и Западом. Собственно, они даже заодно.
Исследования показывают, как работает осознанность. Она помогает нам становиться счастливее и снизить стресс. Мы рассмотрим, как нейронаука и осознанность сообща дают ответы на вопрос, почему наш мозг так часто испытывает беспокойство, печаль или гнев, а также узнаем о научно обоснованном способе быть счастливым и всегда таковым оставаться.
Итак, приступим…
Левая часть мозга ПОСТОЯННО «выдумывает истории».
Правое полушарие мозга на всё смотрит очень конкретно. Левое полушарие интерпретирует наши впечатления. Если левая часть мозга видит реальные образы, не заметные для других, то человека называют творческим. Но есть проблема… Левое часто придумывает то, чего в реальности нет.
Майкл Газзанига, один из ведущих мировых экспертов в когнитивной нейробиологии, провёл исследование мозга в 1970-х годах с Роджером Сперри (который впоследствии получил Нобелевскую премию). Газзанига обнаружил, в чём заключается работа левого полушария и насколько оно иногда вредит.
Газзанига открыл, что левая сторона мозга создаёт трактовки и аргументы, чтобы помочь разобраться в том, что происходит. Она выступает в роли переводчика для реальности… За последние 30 лет несколько исследований показали, что левая сторона мозга первенствует при создании ОБЪЯСНЕНИЙ происходящего, даже если это не корректно.
Как говорится, мы видим мир, но не саму реальность. Левое полушарие не обладает полной информацией. Порой оно ошибается, а так как это часть вас, то ошибаетесь вы. Вот что иногда случается:
Правое полушарие мозга: «Все за столом нахмурились. Они не смеются над моими шутками».
Левое полушарие мозга: «Они явно меня ненавидят».
Левое полушарие иногда заносит далеко от реальности. Если оно находит закономерности там, где их нет – развивается паранойя. Если же оно вообще не видит никаких закономерностей в жизни – не видит «смысла», – клиническая депрессия.
Люди видят мир, но не саму РЕАЛЬНОСТЬ.
Проблема в том, что мы даже не понимаем, что это всё левое полушарие. Мы воспринимаем «голос» (точнее говоря, внезапно появившуюся информацию) в голове и всё, что он нам «говорит», как незыблемую реальность.
Но когда левое полушарие не обнаруживает пригодных связей для придания смысла вещам и всему миру, оно может превратиться в монстра, зацикленного на своём мнении и никогда не признает своей НЕПРАВОТЫ.
«Если это не сработает, моя жизнь кончена».
«Всё ужасно».
«Я этого не заслуживаю!»
Это – барахлящее левое полушарие. Так случается, когда вы уделяете слишком мало внимания первичным данным из правого полушария мозга («она смотрит на свой телефон») и придаёте слишком большое значение порой НЕЛЕПЫМ интерпретациям левого («всё ясно, ей со мной скучно»). В конечном итоге вы можете разозлиться, загрустить или разочароваться.
«Жизнь несправедлива, потому что не соответствует моим представлениям о том, как всё должно быть!» — люди говорят это тысячи раз в день. Просто не осознают. Именно это происходит, когда они бьют по приборной панели и жалуются на дорожное движение. Ожидаемый результат – это просто история, которую левое полушарие рассказывает вам о будущем.
И когда реальность не совпадает с ожиданиями… тогда нужно обвинить реальность. Но не левое полушарие, конечно же. Так что вы злитесь на реальность. В этом много смысла, не правда ли?
Так что же делать, чтобы не злиться, грустить, беспокоиться и тому подобное? Вот тут-то и приходит на помощь ОСОЗНАННОСТЬ…
Наблюдайте за работой левого полушария
С точки зрения нейробиологии, под осознанностью подразумевается ОТВЛЕЧЕНИЕ от чего-либо конкретного в жизни и НЕУВЯЗАНИЕ в интерпретациях, поступающих от левого полушария в виде историй и выдумок.
Левое полушарие это не вы. Оно как ваша печень или селезёнка – часть вас, делающая свою работу. Но когда вы это поймёте, то, прислушиваясь к его голосу в своей голове, дважды перепроверите его работу.
Большинство проживают свою жизнь, не подозревая о власти интерпретаций левого полушария. Они злятся, обижаются, радуются или боятся и не сомневаются в достоверности мыслей и переживаний.
Левая часть мозга постоянно интерпретирует и не может отключиться, но как только это обнаруживается, вещи начинают меняться…
Прислушайтесь к своему мозгу в течение дня и сопоставьте услышанное с конкретными фактами, которые вы заметили. Когда вы это сделаете, то услышите левое полушарие в работе:
Правое полушарие мозга: «Кажется, босс взволнован».
Левое полушарие мозга: «Лучше готовь резюме. Нас увольняют».
И тогда вы сможете вмешаться и сказать: «Эй, эй, стоп, приятель. Есть множество причин, по которым босс может быть расстроен. Давай подождём, пока получим больше информации, прежде чем собирать свои вещи с рабочего стола».
Подобная проверка на предмет практичности и реалистичности интерпретаций левого полушария лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии.
Суть этой формы терапии заключается в том, что тревога и депрессия вызваны ПРОБЛЕМАМИ МЫШЛЕНИЯ, то есть искажения в мышлении вызывают ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ.
Терапия сфокусирована на предположениях и интерпретациях человека; например, когнитивное искажение, при котором человек ПРЕУВЕЛИЧИВАЕТ важность какого-либо события, скажем, продвижения по службе. «Если я не получу повышение, я полный неудачник» или «Если у меня не сложатся отношения, то я проведу всю жизнь в жалком одиночестве».
Суть терапии в том, чтобы чётко указать, каким образом эти предположения приводят к негативным эмоциям, и сделать свои мысли и предположения более реалистичными и ПОЗИТИВНЫМИ, жизнеутверждающими.
Избавление от левого полушария не желательно, если вообще возможно. Но так как оно иногда может вести себя как ребёнок, нужно относиться к нему соответственно. Если оно – ребёнок. Тогда вы должны СТАТЬ РОДИТЕЛЕМ.
Когда вы осознаете, что имеете дело с переводчиком, то перестанете с излишней серьёзностью воспринимать его интерпретации. Вы сможете поймать себя на мысли: «О, да это просто мой переводчик снова делает своё дело»… Тогда вы самостоятельно подчеркнёте: «это лишь моё мнение» или «я так это вижу», а не «вот так всё и обстоит». Этого различия достаточно, чтобы ИЗМЕНИТЬ то, как мы живём друг с другом и с самим собой.
Не стоит моментально принимать толкования левого полушария. Сделайте паузу и рассмотрите его мнение, как если бы это был совет от друга. Проверьте его в свете жёстких фактов, которые можете разглядеть. Оно снова поторопилось с выводами?
Когда речь идёт об осознанности, мы говорим не о том, чтобы искоренить мысли или уничтожить их, а о том, чтобы дать себе немного времени и пространства для ПРИНЯТИЯ решения: «Я хочу это оставить или я хочу это отпустить?»
Помогите левому полушарию стать лучшим рассказчиком
Люди, которые теряют конечности, иногда испытывают фантомные боли. Человек остался без руки, но чувствует, как его несуществующий кулак сжимается с огромной силой и болью. Как же остановить боль в части тела, которой больше не существует?
Оказывается, проблема в мозге. И решение похоже на нашу проблему с левым полушарием.
Мозгу нужна другая история, она должна быть лучше.
Поэтому исследователи придумали использовать «зеркальный ящик». Человек с ампутированной рукой может положить в него свою целую руку, и в отражении увидеть свою недостающую конечность, словно она ещё цела. Если разжать кулак, то мозг «видит», что несуществующий кулак разжимается. После техники зеркальной терапии у 60% пациентов боль полностью уходит.
Вы тоже можете помочь левому полушарию в его умении рассказывать истории, и боль уйдёт.
Когда вас охватывает гнев, что, согласно исследованиям по нейрофизиологии, помогает успокоить левое полушарие? «Переоценка». Расскажите себе другую историю о том, что происходит: «Она меня не ненавидит. У неё просто плохое настроение».
Что рекомендуют позитивные психологи, когда все рассказы левого полушария действуют угнетающе?
Прежде чем ложиться спать, запишите три хорошие вещи, которые произошли в этот день. Сделайте ПОЗИТИВНОЕ более СУЩЕСТВЕННЫМ, и ему ничего не останется, как вплести это в сказку: «Как жизнь».
Что вы можете сделать, когда левое полушарие решает, что ваша работа бессмысленна? СОЗДАТЬ новую должностную инструкцию. Исследователи обнаружили, что уборщицы больницы, которые говорили себе, что их работа «способствует выздоровлению больных», находили своё занятие привлекательным.
Те, кто позволяли левому полушарию говорить себе: «Ты всего лишь опустошаешь мусорные баки», чувствовали, что их роль скучна и бессмысленна.
Что вы можете сделать, когда левое полушарие говорит вам, что вы плохой/бесполезный?
Есть метод «делать хорошее – быть хорошим». Когда вы тратите больше времени, помогая другим, занимаетесь волонтёрством, например, правое полушарие сообщает об этом левому и оно пересматривает свою историю о том, что вы за человек.
Оно опирается на испытанный психологический принцип, что наши взгляды и убеждения часто вытекают из нашего поведения, а не предшествуют ему. Мы – то, КЕМ мы притворяемся, поэтому следует быть ОСМОТРИТЕЛЬНЫМ к тому, кем мы притворяемся.
Люди, которые занимаются волонтёрством, например, часто начинают видеть себя заботливыми и отзывчивыми.
Все мы любим ХОРОШИЕ ИСТОРИИ. Помогите левому полушарию рассказывать вам больше позитивного.
Укрощение левого полушария началось. Давайте подытожим всё сказанное и узнаем самое лучшее, что происходит, когда временами беспокойная половина вашего мозга делает свою работу правильно…
Вот как можно использовать нейронауку и осознанность, чтобы держать левую часть мозга под контролем.
= Обращайте внимание на левое полушарие в работе: Прислушивайтесь к его интерпретациям. Это не вы. Это оно.
= Корректируйте его: Сверяйте его интерпретации с фактами. Оно слишком напридумывало? Это уже черезчур?
= Помогите левому полушарию стать лучшим сказочником – дайте ему новую историю. Предоставьте ему больше информации. Делайте добро, чтобы быть хорошим. Помогите ему помочь вам.
В редких случаях левое полушарие полностью поглощено хорошими данными, поступающими из правого полушария, что создаёт одно из самых прекрасных ощущений в мире. Необыкновенность момента лишает левое полушарие дара речи. Вы такое испытывали. Это называется «БЛАГОГОВЕЙНЫЙ ТРЕПЕТ».
Многие космонавты психологически изменились после пребывания в космосе, особенно Эдгар Митчелл. Смотреть на Землю с расстояния – это радикальный опыт, который изменил его жизнь гораздо больше, чем прогулка по Луне. Вот как он это описал: «То, что я испытал в течение этого трёхдневного пути домой, было не что иное, как непреодолимое чувство всеобщей связанности. Я на самом деле чувствовал то, что было описано как экстаз единения… мысль была настолько велика, что казалась невыразимой и в значительной степени такой остаётся».
Опять же, можно увидеть трудность в сжатии осознания до интерпретативного разума, а затем найти слова, чтобы выразить то, что за его пределами.
Но благоговейный трепет – это редкость. Мы не можем все отправиться в космос. Но есть и другие способы вести осознанную жизнь. Вы об этом слышали: «Поток».
ПОТОК – это время «быть здесь и сейчас»; то, что вы всё время слышите, когда говорят об осознанности. Добейтесь того, чтобы левое полушарие ПОМОЛЧАЛО, пока вы пьёте кофе и взаимодействуете с реальностью.
Концепцию «потока» предложил психолог Михай Чиксентмихайи. Он использовал этот термин, чтобы описать то состояние, в котором пребывает человек, будучи полностью поглощённым тем, что он делает.
Он определяет поток так: «Быть полностью вовлечённым в деятельность ради неё самой. Эго отпадает. Время летит. Каждое действие, движение и мысль неизбежно вытекают из предыдущего, как мелодия джаза. Всё ваше существо вовлечено, и вы предельно используете свои навыки».
Левое полушарие предназначено для ГРАНДИОЗНОЙ ТВОРЧЕСКОЙ работы. Оно даёт точные интерпретации, проницательно видит картины и сообщает вам значимые вещи о нашей жизни. Но его нужно держать в узде – БЕРЕЧЬ от шквала информации через поддерживание «пустоты» в сознании, ПОЛНОСТЬЮ остановив бег мыслей «по кругу».
НАМ ЖИЗНЕННО ВАЖНО БЫТЬ В НАСТОЯЩЕМ МОМЕНТЕ
САМОАНАЛИЗ – это способность выйти из собственной шкуры и взглянуть на себя настолько ОБЪЕКТИВНО, насколько это вообще возможно. Во многих случаях это означает посмотреть на себя со стороны: представить, будто видишь себя самого глазами другого человека. В данный момент это означало бы, что «я», превратившись в камеру, смотрит на себя и наблюдает собственный ответ. На самом деле анализировать самого себя и смотреть на себя метавзглядом – это почти как общаться с другим человеком.
БЕЗ СПОСОБНОСТИ К САМОАНАЛИЗУ, без умения выйти за рамки собственного опыта вы вряд ли сможете сглаживать и направлять свое поведение в каждый момент времени. Подобный КОНТРОЛЬ над собственным поведением в режиме онлайн, направленный на достижение цели, есть КЛЮЧЕВОЙ ПРИЗНАК ДЕЙСТВИЙ ЗРЕЛОГО ЧЕЛОВЕКА.
Такая способность необходима каждому, чтобы освободиться от автоматизма повседневности и самому решать, чему уделить внимание и куда его направить. ИНАЧЕ вы всего лишь АВТОМАТ, движимый АЛЧНОСТЬЮ, СТРАХОМ или ПРИВЫЧКОЙ.
Многие нейробиологи обозначают концепцию режиссёра термином «осознанность». Сегодня многие учёные используют эту древнюю буддистскую концепцию, определяя таким образом опыт, при котором человек очень внимательно и открыто наблюдает за происходящим, готовый принять любое впечатление. Это концепция жизни «здесь и сейчас», осознания всякого опыта по мере его возникновения, в реальном времени, и принятия всего, что видишь.
Дэниел Сигел, один из ведущих исследователей и авторов в этой области и содиректор Исследовательского центра осознанного самоанализа при Колумбийском университете в Лос-Анджелесе, описывает осознанность как ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЬ бездумности. Это наша способность остановиться и сделать паузу, прежде чем реагировать. Она даёт нашему сознанию пространство, возможность рассмотреть различные варианты, а затем выбрать самый подходящий из них.
Осознанность – это внутреннее состояние. Кроме того, существует немало способов развить эту черту, которой обладает в той или иной степени каждый человек. (Это также определённое состояние, которое можно по желанию «включать» и которое, чем чаще им пользуешься, тем более становится привычным.)
Кроме того, осознанность, оказывается, играет очень существенную роль в профессиональной эффективности. Прислушавшись к мысли о том, что надо выключить электронную почту и подумать о правильном планировании рабочего дня, вы проявляете осознанность.
Вспомнив о необходимости сосредоточиться, чтобы не заехать по привычке в супермаркет или школу вместо важной деловой встречи, вы проявляете осознанность. В том и другом случае вы ПРИСЛУШИВАЕТЕСЬ к внутренним сигналам, а способность их ЗАМЕЧАТЬ – прочный фундамент не только эффективности на работе, но и самой активной жизни.
Представление о механизмах деятельности мозга – это одно, но чтобы эти знания были полезны, нужно ещё «слышать», чем занимается ваш мозг в каждый момент времени.
Сотни учёных по всему миру заняты сегодня исследованием состояния осознанности, и одну из центральных ролей в этих усилиях играет Кирк Браун из Университета содружества Вирджинии в Ричмонде (штат Вирджиния). Ещё студентом Браун заметил, что некоторые люди лучше, чем другие, улавливают внутренние телесные сигналы, когда восстанавливаются после серьёзных болезней или медицинских процедур.
Похоже, что человек, хорошо осознающий свой внутренний опыт, выздоравливает после сложной операции быстрее того, кто не умеет это делать. Осознание идущих изнутри сигналов обозначается специальным термином: ИНТРОЦЕПЦИЯ.
Этот процесс можно сравнить с восприятием своего внутреннего мира. Браун не нашел никакой готовой шкалы для измерения и оценки способности человека воспринимать происходящее в его внутреннем мире, поэтому ему пришлось придумать собственную, которую он назвал Шкалой внимательности и осознанности (Mindful awareness attention scale, MAAS).
Сегодня MAAS – это «золотой стандарт» измерения повседневной осознанности человека.
Те, кто далеко продвинулся по пути осознанности, лучше замечают происходящие в их мозге бессознательные процессы. Кроме того, эти люди лучше осуществляют когнитивный контроль, а также следят за своими действиями и словами, чем те, кто совсем или почти совсем не продвинулся по пути осознанности.
Если вы сидите все на том же причале в теплый ветреный денёк – и при этом у вас сильный внутренний режиссёр, – то вы скорее заметите, что напрасно теряете такой чудесный день, думая об обеде, и сосредоточитесь вместо этого на ощущении ласкового солнышка.
Переключая таким образом внимание, вы ИЗМЕНЯЕТЕ РЕЖИМ ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ МОЗГА, и впоследствии это может оказать серьёзное влияние на его работу и возможности.
Умение стабильно и точно фокусировать внимание на работе собственного сознания даёт возможность различать – а, следовательно, и менять – неразличимые прежде СПОСОБЫ ВОЗБУЖДЕНИЯ НЕЙРОНОВ.
Двигаясь таким путём, мы можем при помощи ФОКУСИРОВКИ СОЗНАНИЯ изменить режим работы, а в конечном итоге – и СТРУКТУРУ собственного мозга.
Если вы умеете усилием воли активировать своего внутреннего режиссёра, то в любой конкретный момент получаете больше информации о состоянии собственного сознания. Владея информацией, вы можете принимать решения и изменять то, за чем внимательно следите.
И теперь самое главное – понимание собственного мозга повышает вашу способность МЕНЯТЬ СВОЮ РЕАЛЬНОСТЬ.
Чем больше внимания вы обращаете на то, что происходит внутри вас (что бы это ни было – малый объём мысленной сцены, дофаминовый подъём от любой новизны или то, как надо на мгновение отвлечься, чтобы почувствовать озарение), тем больше у вас возможностей обрести осознанность, остановиться и внимательно осмотреться.
Чтобы ПОЗНАТЬ СЕБЯ, не обязательно медитировать на вершине горы; вы можете делать это и во время работы.
Некоторые годами живут, вообще не активируя соответствующие нейронные сети; жизненная рутина засасывает их, как болото, и не даёт вырваться.
ОСОЗНАННОСТЬ – ЭТО ПРИВЫЧКА; чем больше этим занимаешься, тем меньше требуется усилий. Это умение, которому можно научиться. Это всё равно что обрести нечто, чем мы и без того уже владеем. Осознанность – это несложно. Сложно другое: помнить о том, что надо проявлять осознанность.
Вообще, как без труда помнить о том, что нужно что-то сделать?
Это должно быть накрепко отпечатано в мозге, причём где-то на самой поверхности сознания; следовательно, это должно быть связано с недавним опытом.
Один из лучших способов держать своего режиссёра всегда под рукой – регулярно активировать его и почаще практиковаться в использовании.
На сегодняшний день существует уже немало исследований, которые достоверно показывают: те, кто настойчиво учится активировать своего режиссёра, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО изменяют структуру своего мозга. У них утолщаются определённые зоны коры – те, что отвечают за КОГНИТИВНЫЙ КОНТРОЛЬ и ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ ВНИМАЯНИЯ.
На чём именно вы тренируетесь, не имеет особого значения. Главное – учиться сосредоточивать внимание на непосредственном ощущении и делать это как можно чаще. Полезно использовать для этого плотный поток данных.
Куда легче удержать внимание на ощущении контакта с полом всей стопы, чем лишь одного мизинца: в первом случае в мозг поступает гораздо больше информации.
Можно тренироваться в осознанности (т. е. активировать своего режиссёра) во время еды, прогулки, разговора, во время практически любого занятия – за исключением, пожалуй, выпивки на прогретой солнцем полянке, поскольку режиссёр в этом случае долго не продержится.
Работа с режиссером вовсе не означает, что вы должны сидеть тихо-тихо и следить за дыханием. Всегда можно найти способ, который не будет вступать в противоречие с вашим образом жизни.
Близость режиссёра к сцене помогает удерживать контроль над актерами.
Поскольку режиссёр в РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ отслеживает всё, что происходит в мозге, описывать свои впечатления словами становится легче; соответственно, проще становится и распознавать не слишком выраженные закономерности, если они возникают.
Такое умение повышает вашу способность проводить небольшие тонкие изменения. По мере того как сознание изменяет ваш работающий мозг в реальном времени, ваша адаптивность возрастает, и вы научаетесь ОПТИМАЛЬНЫМ ОБРАЗОМ РЕАГИРОВАТЬ НА ЛЮБОЙ ВСТРЕЧЕННЫЙ ВЫЗОВ.
© Copyright: Валентина Юрьевна Миронова, 2020
Источник