Спортивная диета – это особый рацион, которого придерживаются люди, занимающиеся физической активностью. Она не предполагает голодание, у нее есть немало общего с правильным питанием. Расскажем об особенностях спортивной диеты.
Принципы спортивных диет
Основная цель спортивных диет – обеспечить энергией организм человека, который регулярно испытывает физические нагрузки на тренировках. Однако такой рацион также соблюдают, чтобы:
- сбросить или сохранить вес;
- нарастить или подсушить мышцы;
- обеспечить поступление в организм веществ, необходимых для его восстановления.
Для достижения этих целей определяется оптимальное содержание КБЖУ в суточном рационе:
- Калории. Рассчитывает суточная норма потребления калорий с учетом цели тренировок. Например, она ниже для людей, которые хотят похудеть, и выше для тех, кто наращивает мышечную массу.
- Белки. Это вещества со сложной молекулярной формулой, из которых образуются разные ткани организма, в том числе мышечные. Протеин дает долгое чувство насыщения, повышает производительность. При спортивной диете потребляется больше белка, чем при правильном питании. Однако важно учитывать, что избыток протеина негативно сказывается на работе почек.
- Жиры. В спортивной диете эти вещества обязательно присутствуют. Жиры заряжают энергией, способствуют усвоению полезных веществ, участвуют в работе гормональной системы. Важно выбирать правильные источники жиров – это рыба, орехи и семена, растительное масло, авокадо.
- Углеводы. В рационе спортсмена должны присутствовать сложные углеводы, которые содержатся в крупах, цельнозерновой муке, бобовых. Они заряжают энергией и надолго насыщают.
Важно отметить, что КБЖУ рассчитывается индивидуально с учетом уровня нагрузки, вида спорта, индекса массы тела.
Также в диетах уделяется внимание питьевому режиму. Во время тренировки спортсмены сильно потеют, в результате чего организм активнее теряет воду. Важно вовремя восполнять ее недостаток. Из-за обезвоживания значительно снижается продуктивность и возникает риск перегрева тела.
По общим нормам в течение дня следует выпивать воду из расчета 30 мл на кг веса. Считается, что даже легкое чувство жажды уже говорит о риске обезвоживания.
Поэтому необходимо приходить на тренировки с запасом негазированной воды. Удобно брать ее в специальных емкостях, сообщает https://nordski.ru/.
Как соблюдается спортивная диета
Обычно для спортивной диеты выбирается пятиразовое питание. При необходимости число приемов пищи можно сократить.
Первым идет завтрак. Рекомендуется съедать его в течение часа после пробуждения. Для завтрака стоит выбирать продукты, содержащие полезные жиры, сложные углеводы и белок. Пример: омлет с овощами или грибами, цельнозерновой тост с нежирным сыром или авокадо.
В обед нужно съедать более калорийную пищу с достаточным содержанием белка и жиров. Пример: большая порция салата из свежих овощей и зелени, тушеное филе индейки и отварной булгур.
Для ужина стоит выбирать более легкую пищу с минимумом жиров. Пример: рыба, запеченная с овощами, салат.
Между основными приемами пищи делаются перекусы: йогурт, фрукты или сухофрукты, творог, протеиновый батончик.